导语:根据《后疫情时代膳食养分与健康情况调查分析报告2020》的详细数据,我们不难发现,我国居民在饮食平衡方面存在明显的不足。令人担忧的是,约有一半的人未能达到饮食平衡的标准。

更具体地说,平均每天奶制品和奶的摄入量之低,仅达到了膳食指南推荐量的5%。这表明,大多数人的日常饮食中,奶制品这一富含钙和营养的重要来源严重不足。

同时,蛋类和水产品的摄入量也远未达到推荐标准,仅达到了推荐量的三分之一左右。蛋类和水产品是优质蛋白质、维生素和矿物质的杰出来源,对维持人体正常生理功能至关重要。然而,这一数据的低迷,反映出许多人在日常饮食中可能忽视了这些营养丰富的食物。

另一方面,肉类的摄入量却接近推荐量的两倍,这表明国人在食物选择上可能存在误区。过多的肉类摄入不仅容易导致脂肪和胆固醇的过量摄入,还可能对心血管健康产生不良影响。

蛋白质作为生命的基础物质,对人体健康的生长和器官修复具有不可替代的作用。没有蛋白质,生命将无法维持。

但目前,国人普遍存在的蛋白质摄入质不优、量不足的问题,尤其是老年人的情况更为严重,这对健康构成了潜在的威胁。

01蛋白质的重要性

蛋白质,这个在我们日常生活中频繁提及的名词,究竟有多重要呢?实际上,蛋白质不仅仅是一个简单的营养素标签,它更是生命活动中不可或缺的关键角色。

1、蛋白质是构成细胞和组织的基本成分

我们的身体,无论是皮肤、肌肉、骨骼还是内脏,都是由细胞组成的,而细胞的基础结构,又离不开蛋白质的支持。这就像一座宏伟的建筑,其稳固的柱石离不开优质的建筑材料,而蛋白质就是这生命建筑的柱石。

2、蛋白质在生命活动中扮演着多重角色

它既是酶的组成部分,参与生物体内的各种化学反应,又是抗体的主要成分,帮助我们抵御外来入侵的病原体。此外,蛋白质还参与激素、神经递质等生物活性物质的组成,调控着我们的生理机能。

3、蛋白质对维持身体的正常代谢也至关重要

它为我们提供了必要的氨基酸,是身体组成其他重要物质的基础。无论是能量代谢、物质转运,还是信息传递,都离不开蛋白质的参与。

02老年人缺乏蛋白质的影响

老年人缺乏蛋白质,其影响远不止于身体的某一部位或某一功能,而可能引发一系列严重的健康问题。具体来说,可能诱发以下4种疾病:

肌少症

蛋白质是肌肉的重要组成部分,缺乏蛋白质会导致肌肉量减少,肌肉力量下降,从而引发肌少症。老年人一旦患上肌少症,不仅会影响日常活动能力,还可能导致跌倒、骨折等风险增加。

感染性疾病

蛋白质是免疫系统的支柱,缺乏蛋白质会使免疫系统功能减弱,老年人更易受到细菌、病毒的侵袭,引发各种感染性疾病。

心血管疾病

蛋白质对维持正常的血压和血管功能至关重要。缺乏蛋白质可能导致血管弹性下降,血压调节能力减弱,从而增加患高血压和心血管疾病的风险。

骨质疏松症

蛋白质还是构成骨骼的重要物质,缺乏蛋白质会影响骨骼的正常代谢和发育,增加老年人患骨质疏松症的风险。骨质疏松不仅会导致骨骼疼痛,还会增加骨折的风险,严重影响老年人的生活质量。

03缺乏蛋白质时身体的五个迹象

肌肉力量减弱

蛋白质是肌肉的重要组成部分,一旦摄入不足,肌肉组织无法得到足够的营养支持,从而导致肌肉力量的下降。你会发现,无论是进行日常活动还是进行锻炼,肌肉都显得力不从心,容易疲劳。

免疫力下降

蛋白质是构成免疫细胞的基本物质,缺乏蛋白质会导致免疫细胞数量减少,功能下降,从而使身体更容易受到病菌的侵袭。你可能会发现自己更容易感冒、发炎,恢复健康的时间也变得更长。

水肿

蛋白质参与维持体液平衡,当蛋白质摄入不足时,体液平衡会被打破,导致水分在组织中滞留,形成水肿。你会发现自己身体的某些部位,如脚踝、眼睑等,出现不明原因的水肿。

创伤愈合速度变慢

蛋白质是构成皮肤组织的重要成分,缺乏蛋白质会导致皮肤修复能力下降,创伤难以愈合。即使是小创伤,也可能需要更长的时间来恢复。

情绪低落

蛋白质中的氨基酸是组成神经递质的重要物质,缺乏蛋白质会导致神经递质合成不足,影响情绪的稳定。你可能会感觉情绪低落、焦虑不安,甚至影响到日常生活和工作。

04豆腐的蛋白质含量如何?

豆腐,这一看似普通的食物,其蛋白质含量究竟如何呢?尽管它未能跻身于高蛋白食物之列,但无可否认,豆腐凭借其独特的营养价值和美味口感,已经成为广受欢迎的健康食品。在许多减肥食谱中,我们都能看到豆腐的身影,它既能满足味蕾的享受,又能助力身体保持轻盈。

然而,如果长时间仅依赖豆腐来补充蛋白质,效果可能并不理想。豆腐之所以被误认为高蛋白食物,主要是因为其原料——大豆的蛋白质含量很高。但实际上,经过加工后的豆腐,其蛋白质含量已经有所降低,因此并不适合作为主要的蛋白质来源。相反,豆腐在减肥方面的效果更为明显,适量食用有助于控制体重。

此外,过量食用豆腐也存在一定的健康风险。豆腐中的蛋氨酸在酶的作用下会转化为半胱氨酸,这种物质可能会损害动脉管壁内皮细胞,长期积累可能导致动脉硬化等心血管疾病。同时,豆腐中的嘌呤成分含量较高,对于嘌呤代谢异常的痛风患者和血尿酸浓度增高的患者来说,大量食用无疑会加重病情。

05牛奶的蛋白质含量如何?

牛奶这一日常饮品,其蛋白质含量一直受到人们的关注。在东北农业大学食品学院裴昱博等学者的深入研究中,我们得以窥见水牛奶这一特殊品种的营养成分。

与普通牛奶相比,水牛奶在乳脂率和总固形物含量上更胜一筹,但当我们仔细审视其蛋白质成分时,却发现情况并非如此乐观。

数据显示,水牛奶中的总酪蛋白仅为3.78g/100g,而总必需氨基酸的含量也仅在1.6g/100g左右。这意味着,在每百克的水牛奶中,动物蛋白类物质的含量大约为5.38g。这样的蛋白质含量,与其他高蛋白食物相比,显然并不算高。

当然,牛奶的蛋白质质量也因人而异,不同人群对牛奶蛋白质的吸收率有所不同。而对于乳糖不耐受的患者来说,牛奶更是成了他们餐桌上的禁忌。饮用牛奶可能导致腹泻、恶心等不良反应,使得牛奶在补充蛋白质方面的地位大打折扣。

因此,尽管牛奶是人们日常饮食中不可或缺的一部分,但在补充蛋白质方面,它并非最佳选择。

既然牛奶和豆腐都未上榜,那么哪些食物可以被称为优质蛋白质呢?

06优质“蛋白质”排行榜出炉:豆腐落榜,牛奶垫底,建议老年人了解

鸡胸肉

鸡胸肉作为一种优质的肉类来源,其蛋白质含量丰富,是老年人补充蛋白质的理想选择。具体来说,鸡胸肉中蛋白质的含量相当可观,每100克鸡胸肉中大约含有20克左右的蛋白质,且这些蛋白质属于完全蛋白质,包含了人体所需的多种氨基酸,对维持身体的正常功能具有重要作用。

老年人通过吃鸡胸肉补充蛋白质,可以带来多方面的好处,充足的蛋白质有助于保持肌肉的正常代谢和功能,减缓老年人肌肉萎缩的速度,提高身体的运动能力和生活质量。

其次,蛋白质是构成免疫系统的重要组成部分,通过吃鸡胸肉补充蛋白质,可以增强老年人的免疫力,减少感染疾病的风险。此外,鸡胸肉中的蛋白质还有助于维持血浆胶体渗透压,预防水肿和低蛋白血症的发生。

鱼肉

鱼肉中含有较高的蛋白质,其含量大约为15%~25%。具体来说,不同品种的鱼肉蛋白质含量有所差异,如黄鱼含17.6%、带鱼含18.1%、鲐鱼含21.4%、鲢鱼含18.6%、鲤鱼含17.3%、鲫鱼含13%等。

鱼肉中的蛋白质是完全蛋白质,含有种类丰富的氨基酸,特别是人体所需的必需氨基酸,这种蛋白质结构更易于人体消化和吸收。此外,鱼肉中的结缔组织较少,肌纤维结构简单,使得鱼肉口感细腻滑嫩,非常适合作为优质蛋白质的来源。

除了蛋白质,鱼肉中还含有丰富的DHA等营养物质,这些物质对大脑发育有利,尤其对儿童的大脑发育有出色的促进作用。同时,鱼肉中的维生素、铁和钙等元素,还有助于润肤养颜、增强免疫力。

鸡蛋

鸡蛋是一种营养丰富的食材,其蛋白质含量尤为出色,是老年人补充蛋白质的重要来源之一。每枚鸡蛋大约含有6-7克的优质蛋白质,且这些蛋白质含有多种必需氨基酸,易于被人体吸收和利用。

鸡蛋中还含有丰富的脂肪,特别是卵磷脂,这不仅能为机体提供能量,促进脂溶性维生素的吸收,还有助于促进肠道健康,缓解便秘的症状。同时,卵磷脂还能增加饱腹感,帮助老年人控制体重。

再者,鸡蛋富含多种维生素和矿物质,如维生素A、D、E、B2、B6、B12,以及钙、铁、锌、硒等。这些营养物质在维持老年人身体健康方面发挥着重要作用,如保护视力、促进骨骼健康、抗氧化和抗炎症、保持良好的消化功能等。

虾肉鲜美可口,营养丰富,是许多海鲜美食中的佼佼者,深受人们的喜爱。它不仅口感滑嫩,而且富含多种对人体有益的营养成分,特别是对老年人来说,适量食用虾肉可以带来许多好处。

虾的蛋白质含量相当丰富,是优质的蛋白质来源。具体到不同的虾类,例如青虾每100克含有约16.4克蛋白质,皮皮虾每100克含有约14.8克蛋白质,小龙虾每100克含有的蛋白质可高达18~19克,而对虾每100克