夏季养生必看：避开五大饮食误区，老年人的膳食搭配指南

夏季来临，气温飙升，老年朋友是否感到力不从心，食欲减退？这种情况下，很容易逐渐陷入“不想吃-缺营养-更吃不下”的恶性循环。

合理膳食、均衡营养是维护机体健康和延缓功能衰退的基础。合理饮食吃出健康，掌握方法很重要。

合理膳食是老年人保持活力、健康、长寿的基础。然而，有些老年人在居家膳食营养方面存在一些误区，久而久之会影响到健康。下文罗列了几项常见误区，助老年朋友走出饮食误区，养成健康饮食习惯。

误区一：千金难买老来瘦

常听人说“千金难买老来瘦”，有些老人甚至限制食物的摄入量和种类来追求“老来瘦”。其实，体重下降往往意味着体内脂肪和肌肉组织的同步减少，这对健康十分不利，老年人会易感疲劳、对冷热刺激的抵抗力下降，并增加肌少症、感染、骨折、营养不良等风险。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐，65岁及以上老年人的BMI（身体质量指数）控制在20至26.9为宜，老年人微胖一点对身体更好。体重的丢失是营养不良和健康状况恶化的一个信号，容易增加患病、衰弱的风险。建议老年人经常监测体重和营养状况，当体重过轻或者近期体重明显下降，及时到医疗机构进行医学营养的评估，及早查明原因，以便从膳食营养上采取积极的干预措施。

误区二：吃素会长寿

有传言称“吃素会长寿”，还有不少老年人担心动物性食物中含有较多饱和脂肪酸和胆固醇，会增加罹患“三高”（高血压、高血糖、高血脂）的风险，因此，荤菜吃得比较少，甚至不吃荤菜，改吃全素。殊不知，这种做法会导致优质蛋白质、钙、铁、锌、B族维生素等缺乏，身体容易出现疲乏、贫血、低体重、肌肉过快丢失，进而造成身体抵抗力下降、衰弱等问题，不利于健康。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐，老年人饮食要尽量保证食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品。毕竟，保证充足的蛋白营养对于维护老年人群的健康和免疫功能非常重要。

推荐老年人动物性食物摄入总量达到每日150克至200克，并选择不同食品种类，不要太单一。多选鱼虾，尤其是海鱼含有丰富的多不饱和脂肪酸，对心血管健康和认知有保护作用。尽量选食瘦肉、少吃肥肉，以减少饱和脂肪酸和胆固醇摄入，降低心血管疾病的发生风险。

误区三：粗粮多多益善

粗粮也称作全谷物，是指未经精细加工或虽经碾磨（粉碎或压片等）处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮和糊粉层组分的谷物，如燕麦、小米、玉米、荞麦、大麦、藜麦、黑麦、全麦、糙米、黑米等。粗粮也包括杂豆，如红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等。

粗粮在营养健康方面有很多优点，比如B族维生素和矿物质含量丰富，富含膳食纤维，有促进肠道蠕动、防治便秘和痔疮等作用。粗粮的升糖指数较低，对调节血糖、血脂有一定好处。

有些老人听说吃粗粮有益健康，便天天、顿顿都吃粗粮，但粗粮并非多多益善。粗粮吃得太多，胃肠排空增加，食物通过胃肠道的速度过快，降低蛋白质和营养的消化吸收。粗粮膳食纤维多，影响钙、铁、镁等元素的吸收，消瘦、贫血、缺钙的人群不宜吃太多粗粮。有胃肠功能差、消化不良、胃黏膜糜烂溃疡、反流、胃肠道手术、肠道炎症出血等情况的老年人，非但不建议吃粗粮，饮食还要细软，以减少对胃肠道的刺激和损伤。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐，健康成人每天摄入全谷物占主食的1/3，相当于每天吃50克到100克。老年人咀嚼功能和消化功能减弱，粗粮要适度加工、粉碎、煮软食用。

误区四：吃鸡蛋弃蛋黄

鸡蛋是一种营养价值很高的食品，蛋白中含有丰富的优质蛋白，尤其含有较多的赖氨酸和蛋氨酸等必需氨基酸。蛋黄中的蛋白质、优质脂肪和许多微量营养素含量都明显高于蛋白（蛋清），蛋黄中还含有丰富的卵磷脂，对增进和改善记忆力大有裨益。

不过蛋黄中含有较高胆固醇，致使有人“望蛋生畏”，或只吃蛋白而丢弃蛋黄。有研究显示，给60岁至80岁的老年人群（包括动脉硬化、冠心病、高血压患者）每天吃2个鸡蛋，连续3个月，未见血清胆固醇和血脂水平升高。

2个鸡蛋的胆固醇含量约700毫克，为什么能保持血脂正常呢？这与鸡蛋中含有丰富的卵磷脂和胆固醇存在的形式有关。卵磷脂是一种很强的乳化剂，能使胆固醇和脂肪颗粒变小，并保持悬浮状态，有利于脂类透过血管壁为组织所利用，从而使血液中的胆固醇减少。

中国营养学会推荐，健康老年人要坚持每日吃1个鸡蛋，胆固醇升高的老年人可以隔日吃1个鸡蛋，蛋白、蛋黄一起吃。

误区五：口渴了才喝水

老年人身体水分的含量比青年人少、对水平衡的调节能力减弱、口渴中枢反应慢、身体出汗少、心脏功能减弱，加之老年男性易患前列腺肥大等，导致不少老年人怕喝水、喝水少、不主动喝水，往往渴了才会喝水，此时身体已处于缺水状态。

长期慢性水摄入量不足还与老年人跌倒、骨折、压疮、伤口愈合迁延、便秘、患心血管疾病、尿路感染、肾结石和死亡等有关。主动、足量饮水有助于改善老年人隐性缺水，维持健康。尤其是到了夏天，更要积极喝水。

老年人每日饮水量应为1500毫升至1700毫升，喝水应少量、多次、随意，每次50毫升至100毫升。不要一次性大量饮水，容易加重胃肠负担，稀释胃液，妨碍消化。

合理膳食保证营养，推荐五条实践原则

要维持老年人的健康长寿，有三个要点要注意：要避免营养的缺乏；要维护老年人正常生理功能，尽量保持老年人的活力；要维持长期健康。

研究显示，健康的生活方式加上均衡营养可使老年人的病死率降低25%，还可增加生物学寿命。如何才能使老年人的膳食搭配合理且营养充足？推荐如下五条实践原则：

摄入充足、多样的食物

推荐每天尽量摄入12种，或每周摄入25种以上食物。食物合理搭配，包括粗细搭配、粮豆搭配、荤素搭配、蔬果搭配、奶豆搭配等，可以保证人体摄入充足、多样的食物和营养素。

摄入充足优质蛋白

优质蛋白包括两大类，一类是动物性食物，包括红肉如猪肉、牛肉、羊肉，白肉如鱼、虾、禽类，牛奶，鸡蛋等；另一类是大豆及其制品。老年人蛋白质摄入要充足，推荐每天每千克体重摄入1.2克至1.5克蛋白质，优质蛋白占一半，每天可以摄入鱼、虾、肉类150克到200克，1个鸡蛋，还要经常吃一些豆制品，喝300毫升到500毫升液态奶，也可以选用酸奶、奶粉、奶酪等其他奶制品。

摄入充足蔬果

从上海市居民膳食和健康状况的监测结果来看，上海市居民存在膳食结构不合理，蔬菜水果吃得较少，达不到推荐量的要求。

蔬菜、水果是平衡膳食的重要组成部分，要每天摄入300克到500克的新鲜蔬菜，深色蔬菜要占到一半；每天摄入200克到350克水果，可选择柑橘类、苹果、猕猴桃、草莓、蓝莓等，提倡吃新鲜水果，果汁不能代替水果。

定期监测体重和评估营养状况

条件允许的情况下，老年人可定期进行一些握力、上臂围、小腿围的测定，也可以测定人体成分，来帮助判断身体中的脂肪、肌肉、骨骼、水分等含量的变化。老年人的体重要保持在适宜的范围内，过胖或者过瘦都是不利的。

合理使用特医食品等

特殊医学用途配方食品简称特医食品，为了应对进食障碍，满足有消化吸收障碍、代谢紊乱及处于特定疾病状态下的人群对营养的需要，而特别加工配置的一类配方食品。

当老年人进食量不足目标量的80%时，就要考虑在医生和临床营养师的指导下，在两餐之间使用特医食品、肠内营养制剂等，以满足身体所需营养。