40 岁以后由于身体的机能下降，运动也会和 20 岁、30 岁的人有所不同。那最适合年龄 40 岁以上的人运动方式是什么？
40 岁后最佳运动方式出炉
2023年8月7日，知名期刊《美国医学会内科医学》上发表了一篇研究，这项研究为 40 岁以上人群运动方式提供了指导。这项研究纳入了 50 万成年人，参与者平均年龄 46 岁。
研究发现，40 岁以上人群如果每周进行 150 分钟的中度至高强度有氧运动，可明显降低全因死亡率，并对心血管和癌症死亡率产生积极影响。
除了有氧运动，肌肉力量训练也是 40 岁以上人群不可忽视的重要部分。每周进行两次肌肉力量训练，能够明显降低全因死亡率，并对心血管和癌症死亡率产生积极影响。
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40 岁后最佳有氧运动
1.快走、慢跑和骑自行车：这些运动简单易行，可调整为适合个人水平的强度。可以选择在户外进行，享受自然风光的同时提升心肺功能。2.游泳和跳绳：这些低冲击性的有氧运动对关节负担较小，同时能够锻炼全身肌肉，提高心血管耐力。
3.舞蹈：如广场舞，适合喜欢跳舞的人群，可以选择有氧舞蹈课程，享受音乐的同时提升心肺功能和协调能力。
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40 岁后最佳肌肉训练
1.自体重训练：使用身体自重进行深蹲、俯卧撑和仰卧起坐等训练，可以在家中或健身房进行，锻炼核心力量和肌肉力量。2.弹力带训练：使用弹力带进行肌肉力量训练，可选择调整不同强度和部位的练习，适合 40+ 人群的特定需求。
3.健身器械训练：可在健身房或健身工作室使用器械进行肌肉力量训练，由专业教练指导，确保正确姿势和安全性。
40 岁后延寿、防癌
有个运动最佳组合
这项研究还发现，在降低全因死亡风险、心血管疾病和癌症死亡风险方面，中等、高强度有氧运动和力量训练有“最佳”组合，可以更显著地降低死亡风险：
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延寿、降低死亡风险
每周进行 0～75 分钟中等强度有氧运动 + ＞150 分钟高强度有氧运动 + 力量训练 ≥2 次,这个“运动组合”与全因死亡风险降低 50% 相关。
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降低心血管疾病风险
每周进行 150-225 分钟中等强度有氧运动 +0～75 分钟高强度有氧运动 + 力量训练 ≥2 次，这个“运动组合”与心血管疾病死亡风险降低 70% 相关。
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降低癌症的死亡风险
每周进行 ＞300 分钟中等强度有氧运动 +0～75 分钟高强度有氧运动 + 力量训练 ≥2 次，这个“运动组合”与癌症死亡风险降低 56% 相关。中老年人应避免这些运动
容易伤身
人到中老年，应避免这些运动，否则，养生不成反而伤身：
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爬山
很多中老年人特别喜欢爬山，觉得爬山既能锻炼身体，达到巅峰后又能有“一览众山小”的视野，对于身心来说都是一种锻炼和放松。
但是对于中老年人来说，爬山并不适合。原因是，爬山的时候膝盖要承受身体的大部分重量，下山的时候，膝盖不仅要承受重量，还要承受身体下冲的力量。所以，爬山影响最大的就是膝关节健康，对于中老年人来说，膝关节本身已经发生退行性病变，如果还特别喜欢爬山，对膝盖的影响自然更大。
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剧烈快跑、长跑
年龄渐渐大了，走路是一种比跑步更适合的锻炼方式，因为走路属于低强度运动，而跑步，特别是快跑冲刺，则属于高强度运动。中老年人的心肺功能都已经出现异常，快跑冲刺的时候，身体的耗氧量增加，会进一步加重心脏的缺氧，很容易出现意外。除了快跑之外，马拉松等长跑也不适合中老年人。
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仰卧起坐
仰卧起坐简单易行，能锻炼腹肌，但对于中老年人，就最好不要进行仰卧起坐了。因为随着年龄的增长，中老年人大多出现了颈椎和腰椎问题，比如椎间盘突出，中老年人还往往有骨质疏松，所以仰卧起坐很容易导致颈椎和腰椎的损伤。3
憋气类运动
中老人多有肺气肿，当憋气用力，会因肺泡破裂而引发气胸，憋气还会加重心脏负担，引起胸闷、心悸、气促，甚至呼吸困难。憋气致胸腔压力增高，回心血量减少，进而脑供血不足，引发头晕目眩甚至昏厥。憋气完毕，回心量骤然增加，血压升高易发生脑血管意外，因此，中老年人不宜参加像举重、拔河等需憋气的运动项目。3
低头类运动
年龄大了，不宜做低头、后仰和侧弯运动，更不应做头向下的倒置动作，否则容易引发脑溢血。当做完倒置动作头部恢复正常体位时，血液快速流向躯干和下肢，脑部供血不足，导致两眼发黑，站立不稳，甚至摔倒。40 岁后动起来
各个器官都变好了
不少人担心，人到中年，甚至老年，再运动还来得及吗？其实即使 40 岁后才运动，也能减缓衰老，甚至“逆生长”。
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远离三高
著名心血管内科专家、北京大学人民医院心血管研究所所长胡大一是名健走爱好者，他曾在其个人微信公号上分享了自己坚持走健走18年的改变：体重下降22公斤，升高的甘油三酯下降了；母亲和弟弟都有高血压，至今自己血压正常；血糖保持正常14年。
《中国体育科技》的一项研究谈到，在有关有氧运动对高血压治疗效果的研究中，76%的高血压患者的收缩压平均下降了11mmHg，81%的高血压患者的舒张压平均下降了8mmHg，而且，在参加有氧性运动训练1-10周内，高血压患者的收缩压和舒张压就有明显下降。
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远离癌症
美国国家癌症研究所发现，与运动最少的一成人相比，运动最多的一成人平均患癌几率降低7%。运动最多的人平均每天快走超过1小时，他们患食道癌的几率少42%，肝癌几率少27%，肾癌几率少23%。患病几率降低超两成的还有胃癌、子宫内膜癌及骨髓性白血病。常运动还能将患骨髓瘤、结肠癌、头颈癌、直肠癌、胆囊癌和乳腺癌的几率减少一到两成，将烟民患肺癌的几率减少26%。
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远离失眠
中国医药科技出版社出版的《失眠》一书中指出，对于常常失眠的人来说，运动是调理睡眠有效的方式之一。失眠患者若能坚持跑跑步、做做操、练练太极拳等，经过一顿时间的体育运动，会对神经系统的兴奋和抑制过程起到良好的调节作用，为恢复正常的睡眠建立良好循环，从而可以从根本上消除失眠。
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改善精神状态
经常运动的人应该不难发现，每次运动完都会感觉神清气爽，心情很好。原万科高级副总裁毛大庆曾在接受媒体采访时表示，2012年因为市场不好、压力、酗酒等很多原因，让生活节奏出现了紊乱。整个人的生活状态非常糟糕，不好的生活习惯让自己陷入了恶性循环，还被医生诊断出了抑郁症。后来在同事的推荐下开始跑步，坚持几个月之后发现自己的精神状态都变好了，整个人都快乐起来了。
上海市精神卫生中心心理咨询科副主任医师朱益刊文指出，抑郁情绪可尝试通过运动来缓解。运动能够使有抑郁情绪的人感觉变好是因为，运动后不再专注于自身的不良感觉，能够适当减弱抑郁的感觉；能使血流畅通，疲乏的感觉会随之减轻；有助于找回自信，发现自己的能力没有丧失，甚至发现自己其他的潜力；可改善思考能力，恢复对生活的控制能力。
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大脑衰老更慢
美国波士顿大学医学院的一项研究发现，即便只是低强度，也能对扩大脑容量、延缓大脑衰老产生明显影响。与那些每天步行不到5000步的人相比，每天达到 5000～7499 步、7500～9999 步、10000 步或更多，分别相当于延缓大脑衰老 0.45 年、1.45 年和 1.75 年。文章来源丨健康时报
