当我们年纪渐长时，我们的睡眠模式也会发生改变，比如更早犯困、醒得更早，或者深度睡眠更少了。然而，睡眠质量差就会导致你第二天醒来没有精神，可能一整天都会很累。长此以往，这将会影响你的身心健康，进而影响寿命。

一个好的睡眠可以提高你的免疫力，修复身体上的损伤，提高你的专注力和记忆力。而一个不好的睡眠则会让人专注力、记忆力变差，免疫力变低，增加患病的风险。

为了帮助老年人获得高质量睡眠，下文将为你介绍老年人的睡眠变化和几个提高睡眠质量的好方法。

1.当我们年岁渐长时，睡眠模式是如何变化的？

当我们年岁渐长时，我们身体分泌的生长激素会减少，并进而导致我们的慢波睡眠或深度睡眠(睡眠周期中特别提神的部分)的减少。

当这种情况发生时，你会产生更少的褪黑激素，这导致你大多数睡眠时间都在浅睡眠状态，你可能会经常性醒来，你的睡眠也因此会变得碎片化。这就是为什么随着年龄的增长，很多老年人都把认为自己当做“轻度睡眠者”。

不过，你可以放心，你的这种睡眠改变很可能是正常的。然而，如果你经常出现以下任何症状，那么你可能患有睡眠障碍:

即使感到疲倦也难以入睡；醒来后很难再入睡；睡了一夜后不觉得神清气爽；白天感到烦躁或困倦；坐着不动、看电视或开车时难以保持清醒；白天难以集中注意力；依靠助眠药或酒精入睡；难以控制自己的情绪。

2.失眠的原因是什么？

很多老年人失眠或者睡眠困难是可以找到病因的。对于这种情况，通过治疗就可以改善睡眠状况。

比如，你可以先问问自己以下几个问题：

你压力很大吗?你抑郁吗?你是否感到情绪低落或绝望?你是否长期与焦虑或担忧作斗争?你最近有过创伤经历吗?你是否正在服用影响睡眠的药物?你有什么影响睡眠的健康问题吗?

老年人失眠和睡眠问题的常见原因：

1）睡眠习惯和睡眠环境不好。包括睡眠时间不规律，睡前喜欢饮酒，开着电视睡觉。睡觉时尽量让你的卧室保持安静和黑暗，这将有利于你获得好的睡眠。

2）疼痛或医疗状况。经常小便、疼痛、关节炎、哮喘、糖尿病、骨质疏松、夜间胃灼热和阿尔茨海默病等健康状况都会干扰睡眠。和你的医生谈谈，解决任何医疗问题。

3）更年期和绝经后。在更年期，很多女性由于生理的改变出现潮热和盗汗，进而影响睡眠。即使在绝经后，睡眠问题也会继续。改善你的日常习惯，尤其是饮食和锻炼，会有所帮助。

4）药物。相比年轻人，老年人通常需要吃好几种药物，它们的副作用可能会影响睡眠。你可以咨询你的医生来调整药物。

5）缺乏锻炼。白天进行有规律的有氧运动可以帮助你获得一个好的睡眠。

6）压力。生活中的重大变化，如退休、爱人去世或搬家，都会造成压力。没有什么比找一个可以面对面交谈的人更能改善你的心情了。

7）缺乏社交。社会活动、家庭和工作都能让你保持活跃，让你的身体为一夜好眠做好准备。如果你已经退休了，可以尝试做志愿者，加入老年人团体，或者参加成人教育课程。

8）睡眠障碍。不宁腿综合症(RLS)和睡眠呼吸紊乱——如打鼾和睡眠呼吸暂停——在老年人中更常见。

9）缺少阳光。明亮的阳光可以帮助你调节褪黑激素和睡眠-觉醒周期。每天尽量保证晒太阳两个小时以上。

3.改善睡眠习惯

1）鼓励晚上睡个好觉

自然提高你的褪黑激素水平。夜间的人造灯光会抑制身体产生褪黑激素，这种激素会让你昏昏欲睡。在安全的情况下可以使用低瓦数的灯泡。晚上不要使用带蓝光的电子产品。在睡觉前至少1个小时不使用电子产品。确保你的卧室安静、黑暗、凉爽，你的床舒适。必要时可以使用耳塞或眼罩来减少外来干扰。卧室只用于睡觉和过夫妻生活。不要在卧室做其他事情，这样你的大脑就会把卧室与睡眠和夫妻生活联系起来。

2）为了更好的睡眠，保持规律的就寝时间

保持一致的睡眠时间表。尽量保持每天在同一时间睡觉和起床，即使是在节假日或周末。阻止打鼾。如果打鼾让你睡不着，试试耳塞、白噪音机，或者分房睡。早点上床睡觉。调整你的就寝时间，以适应你想睡觉的时间，即使你的就寝时间比以前早。养成放松的睡前习惯。可以洗澡后进行呼吸训练或冥想。少吃助眠药。助眠药只是治标不治本，可以作为临时使用，但不能作为长期使用。

3）如何午睡

如果你在白天感觉不太清醒，打个盹儿可以为你在一天剩下的时间里充分工作提供能量。尝试一下，看看它是否对你有帮助。

以下是一些关于小睡的建议:

保持简短。短短五分钟的小睡可以提高警觉性和某些记忆过程。大多数人将午睡时间限制在15-30分钟会受益。长时间小睡后，你可能会感到昏昏沉沉，无法集中注意力。早睡。下午早点睡午觉。白天睡得太晚可能会影响你夜间的睡眠。保持舒适。试着在一个舒适的环境中小睡，最好是光线和噪音有限的环境。

4.通过饮食和锻炼来改善睡眠

白天最影响睡眠的两个习惯是饮食和运动。除了白天吃有利于睡眠的饮食外，特别重要的是要注意睡前摄入的食物。

1）改善睡眠的饮食小贴士

晚些时候尽量不要摄入咖啡等。晚些时候不要喝咖啡、茶、苏打水和巧克力。睡前避免饮酒。酒精似乎会让你昏昏欲睡，但实际上它会扰乱你的睡眠。睡前填饱肚子。吃一些清淡的零食，比如低糖麦片、酸奶或热牛奶。少吃含糖食物。吃高糖和精制碳水化合物的食物，如白面包、白米饭、意大利面和炸薯条，会导致你在晚上醒来，让你从深度的恢复性睡眠阶段中醒来。睡前不要吃大餐或辛辣食物。大量或辛辣的食物可能会导致消化不良或不适。尽量在睡前3小时吃一顿中等份量的晚餐。睡前尽量减少液体摄入。在睡前一个半小时内限制你的饮酒量，以限制你晚上起床上厕所的频率。

2）锻炼有助于克服老年人的睡眠问题

运动——尤其是有氧运动——会在你体内释放化学物质，促进更安稳的睡眠。即使你行动不便，你也可以做无数的活动来让自己睡个好觉。但在开始任何新的健身计划之前，一定要咨询你的医生。

试一试:

游泳。游泳是一种温和的健身方式，对关节疼痛或肌肉无力很有帮助。跳舞。如果你喜欢随着音乐起舞，那就去跳舞或参加舞蹈班。舞蹈课也是扩展社交网络的好方法。羽毛球或网球。这些球类运动是温和的锻炼方式。你走得越多，速度越快，你就能体验到更多有氧运动的益处。骑自行车或跑步。如果你身材好，你可以跑步和骑自行车直到晚年。这两种运动都可以在户外进行，也可以在固定的自行车或跑步机上进行。

有氧运动有助于老年人睡得更好

来自美国西北大学的一项研究发现，有氧运动对被诊断为失眠症的中老年人的睡眠质量(包括睡眠时间)的改善最为显著。

参与者每周锻炼4次，每次20分钟，或每次30- 40分钟。

他们以最大心率的75%进行至少两项运动，包括步行或使用固定自行车或跑步机。

他们的睡眠质量从被诊断为睡眠不良的人改善为睡眠良好的人。

他们的抑郁症状更少，精力更充沛，白天困倦也更少。

来源:美国国家睡眠基金会

5.减少精神压力

白天积累的压力和焦虑也会影响晚上的睡眠。学会如何在睡觉的时候放下思想和担忧是很重要的。

写日记，记录你的烦恼；在你的待办事项清单上，检查完成的任务，列出明天的目标，然后放手去做；听一些舒缓的音乐；读一本让你感到放松的书；让朋友或伴侣帮你按摩；使用放松技巧让你的身体为睡眠做好准备；白天找机会和朋友面对面地谈谈困扰你的事情。

晚上重新入睡

随着年龄的增长，夜间醒来的次数增多是很正常的。然而，如果你难以入睡，下面的建议可能会有所帮助:

远离压力。对无法入睡的事实感到压力只会让你的身体保持清醒。试着远离你的大脑，专注于你身体的感觉和感觉。让放松成为你的目标，而不是睡觉。尝试一种放松技巧，比如深呼吸或冥想，不要下床。虽然不能代替睡眠，但放松仍然可以帮助你的身体恢复活力。做一个安静、无刺激性的活动。如果你已经醒了超过20分钟，那就下床做一些非刺激性的活动，比如看书。但要保持灯光昏暗，避免使用电子产品。推迟令人担忧的事情。如果你在晚上醒来时对某件事感到焦虑，在纸上做一个简短的记录，把担心的事情推迟到第二天，这样更容易解决。