根据《中国居民平衡膳食宝塔》建议，居民应做到主食粗细搭配，副食荤素搭配。既要有碳水化合物的摄入，也要补充肉蛋奶等蛋白质，同时蔬菜水果不能落下，还要注意多饮水。

中国营养学会老年营养分会在《中国居民平衡膳食宝塔》的基础上修订了一版《中国老年人平衡膳食宝塔》，它结合老年人的生理特点，把老年人膳食指南的原则转换成了各类食物的重量，以便于老年人在日常生活中参照适用。

具体应该怎么做呢？8条攻略赶紧收藏！

1．少量多餐

不少老年人牙齿缺损，消化液分泌减少，胃肠蠕动减弱，容易出现食欲下降和早饱现象，以致食物摄入量不足和营养缺乏，因此，老年人膳食更需要相对精准，不宜随意化。进餐次数可采用三餐两点制或三餐三点制；每次正餐提供的能量占全天总能量的20%~25%，每次加餐的能量占5%~10%，且宜定时定量用餐。

2．制作细软食物

将食物切小切碎，或延长烹调时间；肉类食物可切成肉丝或肉片后烹饪，也可剁碎成肉糜制作成肉丸食用；鱼虾类可做成鱼片、鱼羹、虾仁等；坚果、粗杂粮等坚硬食物可碾碎成粉末或细小颗粒食用；多选嫩叶蔬菜，质地较硬的水果或蔬菜可粉碎榨汁食用；多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等进行烹调，少以煎炸、熏烤等方法制作食物。

3．预防老年人营养缺乏

老年人常因生理机能减退以及食物摄入不足等缘故，出现某些矿物质和维生素的缺乏，引发钙、维生素D、维生素A、维生素C缺乏以及贫血，体重过低等问题。这些问题可通过合理利用营养加以纠正：日常膳食中，合理利用营养强化食品或营养素补充剂来弥补食物摄入的不足；出现贫血，钙和维生素D、维生素A、维生素C等营养缺乏的老年人，在营养师和医生的指导下，选择适合自己的营养强化食品或营养素补充剂；少饮酒和浓茶，避免影响营养素的吸收；服用药物时，要注意相应营养素的补充。

4．主动足量饮水

饮水不足可对老年人的健康造成明显影响，而老年人对缺水的耐受性下降，因此要主动足量饮水，养成定时和主动饮水的习惯。正确的饮水方法是少量多次，每次50~100mL，如在清晨喝一杯温开水，睡前1~2小时喝一杯水，运动前后也需要喝点水，不应在感到口渴时才饮水。老年人每天的饮水量应不低于1200 mL ，以1500~1700 mL为宜。饮水首选温热的白开水，根据个人情况，也可选择饮用矿泉水、淡茶。

5．吃动结合，延缓肌肉衰减

肌肉是身体的重要组成部分，延缓肌肉衰减对维持老年人自理能力、活动能力和健康状况极为重要。延缓肌肉衰减的有效方法是吃动结合，即一方面，要增加摄入富含优质蛋白质的食物；另一方面，要进行有氧运动和适当的抗阻运动。

① 常吃富含优质蛋白的动物性食物，尤其是红肉、鱼类、乳类及大豆制品；

② 多吃富含 n -3多不饱和脂肪酸的海产品，如海鱼和海藻等；

③ 注意蔬菜水果等含抗氧化营养素食物的摄取；

④ 增加户外活动时间，多晒太阳，适当增加摄入维生素D含量较高的食物，如动物肝脏、蛋黄等；

⑤ 适当增加日常身体活动量，减少静坐或卧床。如条件许可，还可以进行拉弹力绳、举沙袋、举哑铃等抗阻运动20~30分钟，每周3次以上。进行运动时应注意量力而行，动作舒缓，避免碰伤、跌倒等事件发生。

6．每天摄入足够的优质蛋白质

吃足量的肉。鱼、虾、禽肉、猪／牛／羊肉等动物性食物都含有消化吸收率高的优质蛋白以及多种微量营养素。每天喝牛奶，多喝低脂奶及其制品，有高脂血症和超重肥胖倾向者应选择低脂奶、脱脂奶及其制品；乳糖不耐受的老年人可以考虑饮用低乳糖牛奶、舒化牛奶或酸牛奶。每天吃大豆及其豆制品，老年人每天应该吃30~50g大豆及其豆制品。若以蛋白质的含量来折算，40g干大豆相当于86g豆腐干、115g北豆腐、225g南豆腐或778g豆浆。

7．保持适宜体重

老年人胖瘦要适当，体重过高或过低都会影响健康，所以不应过度苛求减重，"千金难买老来瘦"的传统观点必须要纠正。

体重是否适宜，可根据自己的 BMI （身体质量指数）来衡量。BMI的计算方法是体重（kg）除以身高（m）的平方。从降低营养不良风险和死亡风险的角度考虑，老年人的BMI最好不低于20.0，最高不超过26.9，鼓励通过营养师的个性化评价来指导和改善。

老年人应经常监测体重变化，使体重保持在一个适宜的稳定水平。如果没有主动采取减重措施，与自身一段时间内的正常体重相比，体重在30天内降低5％以上，或6个月内降低10％以上，则应该引起高度注意，应到医院进行必要的体检。

8．摄入充足的食物种类

不同食物的营养各有特点，食物多样才能营养全面。食物多样是平衡膳食的基本原则，只有一日三餐食物多样，才能更好地达到平衡膳食。若量化一日三餐的食物"多样"性，其指标建议为：谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；蔬菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每天4种以上，每周10种以上；鱼、蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天2种以上，每周5种以上。

老年人每天应至少摄入12种食物，每周达到25种以上，烹调油和调味品不计算在内。按照一日三餐食物品种数的分配，早餐至少摄入4~5种食物，午餐摄入5~6种食物，晚餐摄入4~5种食物，加上零食1~2种。采用多种方法增加食欲和进食量，吃好三餐。如早餐宜有1~2种主食、1个鸡蛋、1杯牛奶，另有蔬菜或水果。中餐、晚餐宜有2种以上主食、1~2个荤菜、1~2种蔬菜、1种豆制品。饭菜应少盐、少油、少糖、少辛辣，以食物自然味来调味，温度适宜。