总觉得别人有敌意，是我太黑暗了吗？

最近，我看了《消失的她》和《孤注一掷》，看完后与朋友的讨论，感觉这个世界太可怕了，不敢相信别人了，哪怕是亲朋好友。朋友笑了笑安慰，也没有那么糟糕，身边还是好人多。

可能一些糖丸们有这样的困扰：无论是和关系较远的同事还是和亲密的家人朋友在一起时，他们的一个行为，一句话都要揣摩很久，总觉得别人对自己有敌意，可能会伤害自己，即使自己想象中的伤害并不一定会发生。

总觉得别人有敌意，难以信任他人的自己，是不是太黑暗了？

1 为什么信任他人这么难？

信任感的建立需要经验积累，从小到大，我们经历的各种事情都会影响我们对世界的感知和看法，我们自身的一些认知特点也会不断去巩固消极的认知。

埃里克森在他的人格发展理论中提出，信任感发展的关键期在一岁半前：如果养育者能及时满足婴儿的需求，帮助孩子减少不适感，提供一个良好的环境，婴儿会产生基本的信任感，相信这个世界是安全的；反之，如果这一时期婴儿感觉外界是不安全的，这种恐惧和怀疑也会扩散到往后的生活中。

长大过程中我们还在不断积累消极的素材：可能是遭遇了深爱的伴侣的背叛，也可能是在工作中遭遇了不公的对待……当这些事情真真切切发生在自己身上时，巨大的痛苦让我们难以忍受，难以置信，害怕这种事情再次发生在自己身上。除了个人的经历，现代社会我们总能捕获来自世界各地的糟心事，某地发生了骇人听闻的杀妻杀夫案件，……小小的屏幕拉近了我们与危险的距离，大家都会忍不住去想，这件事万一发生在我身上呢？

也许放在人生的尺度上，这些创伤经历与见闻的占比并没有很大，但是这些事件更容易引起我们的关注。俗话说“一朝被蛇咬十年怕井绳”，人们往往对于环境中的负性信息会更敏感，记忆更深刻，而积极的线索则并不容易引起我们的兴趣。从进化心理学的角度来说，这样的认知特点来源于面对潜在威胁时快速决策、保护自己的需求，但这样也容易让我们忽视他人合作、友好的迹象。

而当一旦怀疑的种子在脑海中种下，人们也容易落入“证实倾向”的漩涡。证实性偏见是指人们会不停关注和寻找能支持自己观点的线索，像是滚雪球一样，“不信任”便更加牢固了。

2 难以信任他人，如何影响我们？

反复纠结的他人是否有敌意的过程中，我们也容易感到焦虑和内耗。如果总是怀疑对方有敌意，这种疑虑和担忧我们的身体会处在一种应激状态，就像遇到危险的小动物要蓄力逃跑，肌肉紧绷、肾上腺素分泌，这个过程会消耗大量的体力，给我们的身体带来负担。同时，脑子里乱糟糟的想法，比如“对面这个人是不是想骗我”，“ta这个笑是不是在嘲讽我”，大脑在疯狂搜刮着可能的后果侵占了有限的认知资源，原本用于思考交流内容的注意力就被分散了。

面对不熟悉的人，信与不信的影响也许并没有那么大。但在亲密关系中并非如此。《亲密关系》中提到，“使得亲密关系易于保持的另一个特点是信任，期望对方会善待和尊重自己。人们相信亲密关系不会带来伤害，并期望伴侣能满足自己的要求，关注自己的幸福。如果丧失了这种信任，亲密伴侣也常常会变得猜忌与疑虑，以致损害亲密关系特有的开朗、坦诚和相互依赖。”

1 驱散恐惧与疑虑的迷雾

适当的怀疑和提高警惕能帮我们规避风险，但是对这些负性线索的过分焦虑就像是笼罩我们客观看待事情的迷雾，并不能真的帮助我们做出“相信”or“远离”的选择。

Smeijers等人提出了敌意偏见计算模型：大脑不断收集各种感知到的信息来预测世界，并试图减少不确定性。而不确定性可以通过调整观念和选择性收集信息来减少。来看看下面这个例子：

“小明走在购物街上。他度过了一个艰难的夜晚，心情烦躁。远处，一个男人正朝他的方向走来。“他为什么看着我？”小明认为，“他对我皱眉！他想干什么？当那个人经过小明身边时，他非常坚定地撞到了小明。”

在这个过程中，小明的大脑处理了很多信息：基于过去对当下的预期（过去撞我的人总是有敌意的吗），当下场景中模糊的信息（男人做出了疑似敌意的行为），小明对自己的感知的信心（不是很确定），当下的情绪，对不符合自己观点线索的觉察，等等。当无法确定当下的情况时，人们会习惯性地用经验来“一锤定音”。

如果感觉自己时常会因过分怀疑陷入焦虑的情绪，不如在这里做个小练习，代入小明，试着从这些角度重新理解这件事：

我是否忽略了其他线索？有没有其他的解释？（比如男人皱眉时，旁边有一个臭烘烘的垃圾桶）

我当前的情绪是否影响了我的判断？（烦躁会让人陷入易激惹的状态）

我是不是直接用过去的经历解释现在的情境？

这件事发生的概率大吗？

尝试先客观分析当前的情境，暂时放下直觉对我们的束缚。也许我们还是会感觉分析不出个所以然来，没有关系，因为现实世界就是这样充满未知，这是很正常的情况。捋清楚这些并不是为了说服自己去信任他人，而是去坚定相信自己的选择。敞开心扉还是“不怕一万就怕万一”的封闭，我们都可以坦然接受。

2 拥抱不确定，走自己的路

我们不得不承认，有时即使整理好自己的思绪，不去过度联想，回到现实世界，面对复杂的人际关系，我们依然会非常担忧。此时，回归到当下的生活是一个好办法。看一本喜欢的书，收拾收拾屋子，做好分内的事，从被“不确定”的掌控中抽离出来，增加自己生活的掌控感。

当然，如果实在焦虑，也不必压抑。挑一个专门的时间，远离平时休闲办公地点，与它呆在一起，接纳它的存在，也将它对生活的影响调到最小。

3 信任建立指南

读到这里，如果还是觉得自己有不合理怀疑、期望在亲密关系中建立信任感的糖丸们，不妨试试这份指南~

（1）跟着关系发展的步伐

信任不是无条件的相信，也不是算计后的选择，而是有条件地相信对方是善意的。从萍水相逢到能托付真心，关系与信任逐渐加深，一切都是过程。《深度关系》一书中提到，关系的建立大概分为6个阶段：

最初阶段：拥有共同或互补的兴趣，互相了解对方

关系加深：进一步的了解和理解，愿意袒露脆弱

开始复杂：分歧渐现，产生期待，学会处理冲突

不断发展：应对挑战和冲突，彼此关照

深入发展：自我暴露和承担风险的水平提高

深度关系：充分信任，彼此成就

关系的发展与信任相辅相成。因为信任危机在亲密关系中选择回避，或是急于求成，都会引起不合理的期待或带来无法承担的后果，倒不如跟着关系发展的节奏，解决生活中切实发生的“鸡飞狗跳”，而不是沉溺于未发生的可能性。

（2）以关系为镜，关注自我的成长

①对受害者心态say no。关系中的多疑与患得患失，很多时候都在于害怕受伤，认为关系破裂了，一切就完了。不妨思考自己都在害怕会发生什么？比如“如果分手了，我就再也遇不到爱我的人了”，这个想法的背后或许是自卑，认为自己不值得，不如借着这个机会认识自己，都有哪些优点，即使分手了我身上的这些品质依然可以吸引到与我同频的人。相信自己是强大的。

②提升硬实力。“相信自己是强大的”需要建立在现实基础上。如果害怕分手后生活品质会下降，那么就努力搞钱；害怕孤单，就多去结交朋友，提升人际交往的技能……

③适当冒险，积攒勇气。只有在真实的交往中，我们更能获得力量。尝试在可承受的范围内去冒险。比如当不太亲近的朋友向你寻求帮助时，或是需要金钱时。无论结果是好是坏，都当成一种体验。好，我的真心没有被辜负，不好，我也承担得起损失。