原创 张译丰、杰梨米 丁香生活研究所
不少朋友或父母长辈，都爱吃五谷杂粮粉。
在菜市、超市的五谷杂粮区，总会有一台磨粉的机器。选好红豆、黑豆、芝麻等各种食材后，就能用它快速磨成「杂粮粉」。
网上也能很方便地买到各式各样的包装好的五谷杂粮粉。
*为了方便阅读，本文统一将五谷杂粮粉称为「杂粮粉」。
杂粮粉深受父母长辈的喜欢，认为不仅吃起来方便，还有助于吸收。
不少年轻人也很喜欢杂粮粉，工作忙碌时用它当代餐；或者直接冲饮吃掉，因为传闻它有美容、减肥的功效。
图片来源：站酷海洛
杂粮粉的确可以帮大家吃到更多的粗粮、豆类，本身是一种方便且有益处的方式。
但需要注意的是，经过研磨加工的杂粮粉，不能和杂粮完全划上等号，也不是人人都推荐：
有控血糖需求或患有糖尿病的人，不推荐吃杂粮粉；
健康的普通人可以吃，但要注意搭配其他食物。
看到这儿，大家可能好奇了，不是推荐糖尿病患者吃杂粮吗，为什么却不建议吃杂粮粉呢？
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杂粮磨成粉，
血糖生成指数会变高
之所以建议大家吃粗粮、豆类，是因为对比白米、面粉等精制米面，它们能提供更丰富的膳食纤维、维生素、矿物质等营养物质。
并且吃下后饱腹感也很强，不容易饿，对血糖不会造成过大的波动影响。
在营养学上，通常会用「血糖生成指数（GI 值）」来表示食物对人体的血糖影响程度。GI 值越高，该食物对血糖的影响越大。
目前有研究表明，五谷杂粮加工得越软烂，GI 值会越高，而磨粉冲糊就是把五谷杂粮做得软烂到了极致。
各种粗粮、豆类磨成粉后，原本结构紧密的膳食纤维会变得松散，其中被包裹的淀粉，会在小肠内快速被消化成葡萄糖吸收掉，血糖在短时间内会快速上升。
所以研磨操作，会降低了粗粮、豆类的控血糖优势。
这样一来，本来有一些挺好的控血糖食材，在经过研磨冲糊后，可能就没那么好了。
食材
研磨前 GI 值
（常压蒸煮）
研磨后 GI 值
（冲糊）
25
75
（鸡头米）
85
93
74
99
61
74
如果长期吃 GI 值高的食物而不加以控制，对于血糖异常、患糖尿病的人来说，可能会对身体造成不小负担和影响。
另外，高 GI 食物也可能增加长胖，患高血脂、脂肪肝的风险，并且高血糖反应还可能让痤疮（也就是痘痘）找上门……
健康的普通人，如果不想血糖升太快，也要注意别一次吃太多。
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包装好的杂粮粉
当心加了很多糖
除了超市现磨的以外，对控血糖有需求的人群，需要特别注意一下网上、商超里那些已经包装好的「预包装杂粮粉」，因为里面可能加了很多糖。
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刚磨出来的杂粮粉，吃起来基本没啥味道。这时生产厂家就会通过加糖来改善味道，虽然加糖调味也可以，但如果没有糖会更好。
就拿这罐网上热销的「红豆薏米粉」来说。配料中除了常规的红豆、薏米以外，还添加了冰糖。
除了冰糖外，同类产品还可能添加白砂糖、结晶果糖、麦芽糖等各种各样的糖。
如果靠吃它减肥，很可能减不下去噢。��
另外，网上还有专门售卖给中老年人的五谷杂粮 / 坚果种子粉。
就比如下面这款主料是核桃，搭配了大豆、花生仁一起做的核桃粉。
配料中添加了麦芽糊精和植脂末（植脂末中含有葡萄糖浆），这些成分对血糖的升高作用和白砂糖类似，都会使成品的 GI 值升高。
父母长辈常年累月地吃这种糖添加量很高的食物，存在一定的健康风险。
如果身边有朋友或家人钟爱杂粮粉，需要提醒一下他们，尽量选无添加糖或者糖添加较为克制的杂粮粉。
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吃杂粮粉，
要注意好搭配
对于普通人来说，杂粮粉烹调方便、口感好，可以作为「多吃点杂粮」的选择之一。
但有的朋友吃杂粮粉，是为了当「代餐」，这个想法并不靠谱。
因为杂粮粉的本质就是「主食」，它只能代替部分精制米、面主食。
虽然杂粮粉的 GI 值和精制米、面差不多，但它仍然能提供更多更丰富的膳食纤维和 B 族维生素，比纯吃白米饭、白馒头还是好一些的。
所以用杂粮粉代替主食时，记得搭配上蛋白质丰富的鸡蛋、肉类以及蔬菜瓜果等。
另外，如果工作学习实在忙碌，来不及好好吃饭，偶尔冲饮杂粮粉也没关系，但别把它当做长久的习惯。
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杂粮粉容易氧化变质，
买了务必密封储存
大家可能出于各种原因，会屯上很多杂粮粉，那一定记得：
在超市现磨的，买回家后务必分装并密封储存，尽快吃完；在网上购买的，选独立密封小包装，尽量不买散装、大罐装的。
因为杂粮磨成粉后，原本被包裹在谷物内部的营养成分，会与氧气进行充分接触，从而促使部分营养成分氧化，导致营养价值下降，甚至变质产生有害物质。
另外，不少杂粮粉的配方中还会加入芝麻、核桃等富含不饱和脂肪酸的坚果种子类食材。
不饱和脂肪酸本身就容易发生氧化，在将芝麻、核桃磨成粉后，与氧气的接触面积增大，这无疑是加速了氧化的过程。
这样很可能会导致没有妥善保存、久放不吃的杂粮粉，因为油脂酸败产生「哈喇味」，甚至生成一系列有害物质。
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看完这篇文章，大家应该明白了：
对于需要控血糖人群，或已有高血糖、糖尿病等病症的人群，是不建议用这种形式吃杂粮的。如果能选择吃整粒煮熟，并具备一定咀嚼感的杂粮是更棒的选择。
健康的普通人可以用杂粮粉替代部分白米饭白馒头等主食。但购买杂粮粉时，要多看看配料表，避免添加糖过多，且注意好营养搭配噢～
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合作作者 张译丰
华南农业大学食品安全硕士
科学审核 兰晓芳
中国农业大学食品加工与安全硕士
合作请联系 niehanwen@dxy.cn
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