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文 | 有书小热 · 主播 | 杨枪枪

随着年龄不断在走上坡路，而身体状态却一直走下坡路。

中老年人长期运动的缺乏，不断衍生出各种各样的疾病，其中骨质疏松最为典型。

很多人认为，骨质疏松是伴随年龄的增长而出现的身体功能的衰退。

实际上并不是如此，骨质疏松是一种可预防、可诊断、可治疗的慢性疾病。

并且骨质疏松已不是老年人的专利，现在很多年轻人也在出现骨质疏松的症状。

据统计，全世界范围内有2亿骨质疏松症患者。

其中在50岁以上的人群中，女性的患病率远高于男性，达到33%，而男性为20%。

每年也会有高达890万的患者因为骨质疏松导致骨折。

换句话说，也就是每三秒就有一位骨质疏松患者发生骨折。

伴随我国人口老龄化速度的加快，也使得我国骨质疏松患者达到9000万左右，居世界首位。

因此，被称为“寂静的杀手”的骨质疏松，越来越引起人们的重视。

身体的日渐脆弱，随时都可能面临骨折的风险，使得很多骨质疏松患者，对适当地进行运动表示担忧和胆怯。

对此，四川省人民医院健康管理师陈莞婧说到：

“骨质疏松患者更应该运动，科学运动不仅不会骨折，还可以缓解疼痛、强筋健骨、延缓骨质疏松的进展。”

今天有书君为大家整理了，9个适合中老年骨质疏松患者锻炼的方法，记得收藏。

有氧运动

有氧运动是骨质疏松患者的首选。

因为其不仅种类丰富，成本低且效果显著，而且不会使用爆发力，是一种持续性较强的运动类型。

在运动过程中，可以增加心率和呼吸频率，为身体提供更充足的氧气。

除此之外也可以减少体内的脂肪含量，减轻体积重，从而减少身体自身负荷对骨骼带来的负担。

这不仅能够对改善关节功能，避免骨骼变形起到有利作用，更是能够增加骨骼的弹性和韧性，一定程度上减少摔跤骨折的发生。

对于骨质疏松的患者而言，有氧运动可以促进身体内骨代谢相关的激素或产生积极变化。

以此来达到骨细胞的分裂增殖，有效预防骨微细结构的改变。

慢跑

相较于正常的跑步，慢跑对于骨质疏松的患者而言，对身体造成的压力更小，运动效果和安全性都能够得到有效的保障。并且在慢跑过程中，能够带动全身各部位的骨骼都能够有所参与。肌肉的不断放松和收缩会促进汗液排出，从而带动使骨骼中的钙质不断地被利用，从而达到补充钙质的效果。打太极太极拳是一项刚中带柔，柔中带钢，刚柔兼并的运动。每天沐浴着清晨的阳光，是补充身体钙元素的最好的方式。太极拳丰富且多样的拳法和动作，更是在修身养性的同时，达到改善肌肉力量和柔韧性的作用。也对训练平衡感、身体的敏捷性有一定的帮助作用。家务劳动做家务在很多人的眼里是一种枯燥辛苦的劳动，实际上做家务也是最便捷，且收获加倍的有氧运动之一。一个很小的家务可以同时带动身体多个部位，在相互配合的同时起到有效的训练作用。在完成家务后，不仅仅是能够收获一个干净整洁的房间，收获一个愉悦的心情，更是能够有效预防和改善骨质疏松，练就一个健康的身体。肌肉强化型身体活动肌肉强化型身体活动指的是，能够增强肌肉强度、力量、耐力和质量的活动。大家可能会想：“骨质疏松是有关骨骼的问题，为什么要训练肌肉？”肌肉是附着在骨骼上的，不断强化和训练肌肉，提高肌肉力量可以增强骨密度，对骨骼的生长有所帮助。除此之外，增强肌肉力量的运动，可以帮助提高骨骼的稳定性，有效降低老年人因为跌倒导致的骨折风险，起到保护骨骼的作用。不同部位的肌肉强化型训练，对于有效预防骨质疏松引起的骨折等症状，有着独特的作用。腿部训练随着年龄的增长，丢失了以往的健步如飞，更多的是感觉自己的双腿软绵绵的，随时都有摔倒的风险。这使得训练腿部力量尤为关键。深蹲是最简单有效的腿部训练方式，可以帮助大腿肌肉群的力量得到更好提升。也可以通过双脚并拢，慢慢踮起脚尖的方式，使小腿力量也得到有效提升。腰部训练腰椎是承担我们身体重量最多的部位，加强对于腰部肌肉的训练，提高自己核心力量，增强身体的稳定性。首先可以通过五点支撑的方式，平躺屈膝向上挺腰，每一次坚持十秒，再缓慢放下，以此反复。或者进行简单的扭腰训练，双脚与肩平齐，向左右依次扭动腰部，提高腰部灵活度，增强腰部力量。综合训练综合训练可以通过一个项目，让全身肌肉都能够参与活动中，达到牵一发而动全身的作用。更是可以根据自身的兴趣爱好进行选择，以达到更好的训练效果。例如，游泳就是最典型的综合型运动之一。近年来的研究表明, 游泳不仅可以促进生长期骨量的积累, 而且对预防伴随增龄而发生的骨丢失亦有积极作用。平衡活动记得之前看过一档健康栏目。其中进行了一场非常有意思的实验。专家邀请嘉宾通过两种方式来维持身体的平衡，第一种是将一只脚的脚尖靠到另一只脚的脚后跟，第二则是要求嘉宾闭眼并且单腿站立。实验过后发现，前一种方式维持身体的平衡相对并且较为简单，后者则会比较困难。而这也是判断自己是否有骨质疏松症状的重要方式之一。闭上眼后，人就会失去视觉感官来辅助你维持身体平衡，此时身体的平衡全权由骨骼肌承担。骨质疏松之后会影响骨骼肌的功能，骨骼肌的减弱就能间接地反映骨量流失的情况。因此提高平衡能力更有助于降低患者摔跤的风险，减少摔跤后引起骨质疏松性骨折的风险。跳舞广场舞越来越受大家的喜爱和追捧，也逐渐从老年人的代名词中可以看到不少年轻人的身影。而舞蹈动作也较为丰富和多元，除了需要掌握节奏感之外，对于身体的协调能力和平衡感也是一个考验。沉浸于一场极具动感的舞蹈当中，既能够有效缓解疲劳放松身心，也能够强身健体。脚尖走或脚跟走脚尖和脚跟行走是一个非常普遍的平衡感训练动作之一。通过改变身体的重心，能够增强对身体平衡感的把握能力。不要认为这个动作很简单，对于正在受骨质疏松困扰的患者以及开始有骨质流失的人而言，在不同的条件下掌控平衡也是不小的挑战。循序渐进的强化练习，会对预防骨质疏松起到一定的积极作用。单腿支撑蹲起单腿站立是训练平衡感的入门动作，那么单腿支撑蹲起就是进阶版本。运动过程中保持单腿站立，伸直另一条腿，然后下蹲，双腿交替进行。在提升和更好的掌控平衡感的同时，也对提高膝盖的稳定性有不错的训练效果。但是要注意的是，单腿支撑蹲起的动作难度较大，且对腿部力量的要求较高。中老年人锻炼一定要量力而行，先从低阶开始锻炼，不要急于求成。▽蒂索曾说过：“运动就其作用来说，几乎可以代替任何药物，但是世界上的一切药品并不能代替运动的作用。”保持适度的运动是治愈一切疾病的良药。但是在选择运动项目时一定要量力而行，坚持循序渐进的原则。在遵循医嘱的同时，从自身的实际情况出发，循序渐进地逐步增加运动量。点亮在看，愿我们都能够坚持运动，拥有一个健康的身体。

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