老年人如何科学运动？这四个要点需记住

转自：上海徐汇

合理的运动能帮助老年人降低各类慢性病的患病风险，还有助于提高睡眠质量和预防跌倒损伤，可谓益处多多。那么，老年人如何科学运动？我们邀请徐汇区疾病预防控制中心的陈维怡，来为大家科普四个要点。

01运动强度

老年人在运动时应监测运动强度是否适宜，可采用脉搏监测法。

有氧运动时，最佳心率应控制在（170-年龄）次/分钟之内，若体质较弱，安全起见，建议控制在［（170-年龄）×0.9］次/分钟。

02运动项目

患有高血压、糖尿病等基础疾病的老年人，在运动前一定要仔细征询医生建议，制定适合自己的健康运动方案。

通常来说，老年人可选择强度较低、持续时间稍长、非对抗性、节奏相对缓慢的有氧运动，如散步、快走（慢跑）、八段锦、五禽戏、太极拳、游泳、广场舞等有利于心肺功能的锻炼，阻挡疾病入侵。

03运动时间

老年人最好以中低强度运动为主，建议每次持续的运动时间控制在20—60分钟为宜，其间一旦出现不适，应当立即停下，并寻求医生帮助。

在运动时段的选择上，应消除误区，不建议老年人在清晨运动，因为清晨温度相对较低，容易对心血管产生负担。

空腹运动也容易发生低血糖而引发意外伤害。老年人最佳运动时间为16—17点，此时人体内糖分增至最高峰，各方面功能均处于一天中的最佳状态。

04运动频率

老年人应量力而行，依据自身条件调整运动频率，循序渐进。

推荐每周运动3次及以上，最好不少于1次，身体功能较好且常年运动的老年人可适当加大强度，但建议要把握好节奏。