减肥不要再盲目了，“小白鼠”真的不适合减肥的你！

减肥正确的开启方式是：行动

行动，正确的方式是：合理

合理的正确方式是：健康

废话不多说，开启正文模式（此文有点长，建议看完）

减肥第一步：合理地规划饮食

在中国居民膳食指南（2016）版本中就提到过减肥饮食模式，食物多样、谷类为主、其实就是为了减少慢病的发生，而超重和肥胖是引发很多慢病的根源，全谷物的食物可以降低肥胖病的风险。

尤其是这类全谷物：

稻米、小麦、大麦、燕麦、黑米、青稞、黄米、荞麦等这类全谷物在减肥期可以换着吃，有助于减肥是因为，高纤维、高B族、维生素E、植物淄醇和分类物质含量丰富，而这些营养物质在减肥期间是提高代谢的必须物质。

薯类，便秘的“克星”

薯类中的纤维素、半纤维素、果胶、这些营养物质都是促进肠胃蠕动预防便秘和解决便秘的必须物质，而这些物质存在于红薯、山芋、山药、土豆、紫薯等这类薯类中，减肥期间可以经常食用，减肥还能满足解决便秘的问题。

小结：减肥期间讲究的均衡，不能用粗粮直接代替细粮，但是一定要搭配着经常食用，

这也是为什么早在千年的《黄帝内经》中，会把五谷为养放在第一位的原因，不难思索，健康的减肥方式一定是多元化的饮食模式。

而在我国2022年出版的《中国居民膳食指南》中，排列第一的食物多样、合理搭配中再次提到每天摄入谷物食物在200-300g就把薯类同样包含在内，并明确指出每天摄入全谷物有利于减低肥胖的发生。

在综合评价研究中，均衡摄入全谷物的人群平均腰围会减少2.7cm，同时有助于维持体重和预防体重增长。

反之在减肥期间不吃主食，反而会增加肥胖发生的几率。

减肥第二步：吃动平衡 健康体重

简单的8个字，概括了减肥的真理。

只有食物摄入量和运动平衡才能保证体重的稳定，过多过少，都不利于体重的平衡，而在我国大多是因为身体活动不足，营养摄入过多，照成的超重和肥胖

正确的建议是：

每天保证6000步的活动量至少每周有150-300分钟的中等强度的身体活动每周2-3天的抗阻运动提醒减少久坐时间，建议每小时起来动一动

运动有助于减肥，频率要根据自己的情况来定，不宜过多，但是一定要做。

小结：健康的体重取决于，能量平衡

减肥第三步：会烹会选，会看标签

减肥不会选食物，那真是和瘦下来无缘了........

所谓吃才是人生一件大事，如果连吃的权利都被剥夺了，减肥真的太痛苦了，所以学会吃，减肥真的会事半功倍，轻松的和食物和平共处就是减肥的最大捷径。

看食物标签，看的是什么？

营养成分表配料表能量三大产能营养素的比例

通过这些就能了解这个食物是否适合减肥的你，看标签的目的是帮你分辨哪些是高能量、高盐、高糖的食物，而这些食物都是容易导致你发胖的食物，通过食物标签就能帮你较少这类食物的摄入，减少体重的增长。

所以在购买食物的时候，多看一些食物成分表，能减少你后期减肥的困扰,何乐而不为呢!

烹饪的小技巧，远离肥胖

无论是外就餐，还是在家里就餐。都避免不了食物烹饪的过程，在生活中我们常见的饮食文化中，煮、炖、蒸、炒、煎、炸是我们常见的烹饪方式。

而减肥要避免的是高油、高糖、高脂的食物。更建议的减肥烹饪方式是煮、炖、蒸、炒、煎。尽量减少油炸食物的摄入，能完美错过这类高能量的摄入。

小结：把好食物关的时候，同样要把好烹饪关，才能正确的平衡体重，远离肥胖！

参考资料来源：

中国营养学会.中国居民膳食指南(2016).人民卫生出版社

中国营养学会.中国居民膳食指南(2022).人民卫生出版社

营养素参考摄入量（2013）.北京：科学出版社

T/CNSS009-2021体重监测评价

撰稿：小秒90

编辑：小秒、美美

校对：美美

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