今年随着疫情的结束，马拉松比赛开始逐渐热闹起来，看着赛场上欢乐的场景，一些没有跑过马拉松的小白也跃跃欲试，想体验一下“马拉松人生”。不过，马拉松比赛是一项高强度的极限运动，大家对待马拉松不能盲目参加，一定要对自己的生理和心理有全面的了解和认识，避免出现不必要的意外和损伤，无论你是已经有几年赛事经验的跑友还是热情高涨的新人小白，你都需要了解一些马拉松相关的知识！

1.马拉松的由来

马拉松（Marathon）全程为42.195公里。目前国内比赛一般分全程马拉松（42.195公里）、半程马拉松（21.0975公里）和迷你马拉松（一般为5公里）三种。以全程马拉松比赛最为普及，一般提及马拉松，指全程马拉松。

马拉松起源于公元前490年的希波战争。马拉松是希腊的一个地名,希腊人和波斯人曾在马拉松平原进行了一场战争，希波战争当中雅典人获得胜利。为了让国人尽快知道战争胜利，雅典战士菲迪皮茨跑回国报信，长时间快跑导致他精疲力竭，当他跑到雅典时激动地喊道“我们胜利了”，之后就倒地不起。为了纪念菲迪皮茨，设立了马拉松赛跑体育项目。

1896年举行首届奥运会时，创始人顾拜旦采纳将这一史事设立一个比赛项目的建议，并定名为“马拉松”。比赛沿用当年菲迪皮茨所跑的路线，距离约为40公里200米。在此之后十几年，马拉松跑的距离一直保持在40公里左右。1908年伦敦奥运会举行时，为方便英国王室人员观看马拉松赛，特意将起点设在温莎宫的阳台下，终点设在奥林匹克运动场内，起点到终点的距离经丈量为26英里385码，折合成42.195公里。国际田联后来将该距离确定为马拉松跑的标准距离。

2.跑步为什么会“上瘾”

现在越来越多的朋友爱上了跑马，有的是为减肥，有的是为调节生活，有的是热爱运动，也有的为了发朋友圈，无论哪种原因大部分跑者都会觉得跑步让人上瘾，持续热爱。

为什么会“上瘾”？跑步是一种有氧运动，能够使身体释放一种名叫内啡肽的物质，是由脑下垂体和脑丘下部分泌的一种激素，它可以在中枢神经中使人产生类似于性高潮时的快感，从而消除紧张情绪。吸烟、吸毒的时候会刺激大脑的脑下垂体和脑丘下部，分泌多巴胺，使人感到开心和兴奋，内啡肽也类似，这是一种内源性物质，也就是人体本身有自我分泌的能力，一般人不锻炼的话，也会有分泌，但是数量不足。

这就是很多人表示的跑步上瘾的原因。如果突然停止锻炼，很快会降低这种物质的分泌，此时人体的感受就是不舒服。

3.跑马拉松的装备

必选装备：1.跑鞋 选择一双缓震、支撑和包裹性能好的跑鞋。2.上身 选择透气性好的运动T恤或者是压缩衣。天气冷的话，可以加一套风衣。女生一定要穿支撑性好的运动bra。3.下身选择速干、跑步的短裤或是压缩裤，可以有效地减少大腿根部的摩擦。4. 袜子 一定要选择运动性能的袜子，尽量透气，不要选择纯棉材质。

可选装备：1. 腰包 可以放手机、能量胶、盐丸、纸巾还有钱等等，但尽量不要放太多的东西，减轻负担。2. 太阳镜 可以遮阳，也可以耍酷。3. 帽子 空顶帽最好，因为既可以透气又防汗，当然也可以带防汗带。4. 运动手表 如果对数据要求比较高的小伙伴可以带一个。5.蓝牙耳机 可以听歌也可以分散一些注意力。

4.马拉松几种训练方法

节奏跑：节奏跑是固定一个速度，通常以实际比赛配速或略低于比赛配速，跑一段时间。目的是让你提前可以体会和适应实际比赛时候身体的感觉。不同跑者和不同的训练计划将以不同的方式来定义节奏跑。一般来说，就是以稍微不舒服的配速来跑步。有时，是以之前的5K或10K配速跑步；有时也会以预期的马拉松配速来跑步。

间歇跑：间歇跑是由跑与休息交替进行而组成的训练课，跑时的强度或速度通常比整课都是连续跑时要大、要快。休息时多进行较轻松的活动（走或慢跑）而较少完全停止下来。间隔训练是提高耐力的一种行之有效的方法，主要是在跑步中设置的点上增加强度。以最快速度跑一段设定的距离，然后再以较慢的配速跑一段设定距离来恢复，这样重复进行。马拉松训练常用的间隔训练是800米，1200米。

山地跑：通过在当地的山丘上跑来提升你的速度，通过山地跑，不仅对越野跑爱好者极为重要，同时，还可以有效提升身体控制心率水平，以及在应对难度较大赛段时的适应能力。

配速跑：配速跑就是以你所希望的完成马拉松或者其他比赛的配速进行跑步训练，它比轻松跑强度稍高，心率一般可以达到最大心率的79%~87%，这样的训练一般在赛前进行，这对于你在比赛是控制速度、提高信心极为重要。

5.跑步机可以训练马拉松吗？

现如今跑步机价格并不是很贵，很多人上班比较忙时间紧张或者家附件没有适合的室外条件跑步，就喜欢在跑步机上跑步，跑步机可以避免风吹日晒，也可以设置速度训练配速跑，还可以模拟坡度强化训练，即使它的优点有很多，但是还是有事物的两面性。

首先如果我们平时只是在跑步机上跑步的话，我们就会盲目的自信，自以为自己可以在自身能控制的配速下完成马拉松，实际情况则不然。如果我们以跑步机上的配速去沥青路面跑，很大程度上我们会跑崩，这也是跑步机最大的一个弊端，那就是不适合备战马拉松。其次跑步机原理属于被动跑步，同等距离去室外路面跑步，相对强度比较小，跑步机只能是平时训练的补充。最后跑步机完全不能代替室外复杂的天气、风向、温度，所以跑马拉松不能仅仅依靠跑步机去训练，而是要去室外接受真正的洗礼和考验！

6.马拉松比赛应采取什么样的配速策略？

如果能保持全程匀速是最佳的，后半程配速下降也是正常现象。切忌前程跑的太快，导致后程体力不支。比自己平时正常跑步的配速慢30~40秒是相对合理的。