老年人应该怎么合理膳食
近日
全国老龄工作委员会办公室指导
中国营养学会发布
《中国老年人膳食指南（2022）》
首次对一般老年人（65岁至79岁人群）
和高龄老年人（80岁及以上人群）
分别进行膳食指导
图片来自网络
1
食物应多样性
蔬果各具优势
《指南》建议，在一般成年人平衡膳食的基础上，应为老年人提供更加丰富多样的食物：
01
尽量吃不同种类的蔬菜，特别注意多选深色叶菜，比如油菜、青菜、菠菜、紫甘蓝等。
02
水果中某些维生素及微量元素的含量与新鲜蔬菜不同，而且水果含有比蔬菜更丰富的果糖、果酸、果胶等物质，因此不应用蔬菜替代水果。
具体来说
《指南》主要起草人之一、中国营养学会老年营养分会副主任委员、中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员张坚表示：
随着人体活动的减少，老年人对能量的需求虽然降低，但对多种营养素的需要并没有减少，特别是对蛋白质、钙、矿物质和维生素的需求还会有所增加。
因此，老年人的日常膳食应多样化，每天至少摄入12种食物，每周至少摄入25种食物，做到粗细粮搭配、荤素搭配、深浅色搭配、干稀搭配。
高龄、衰弱老年人的咀嚼吞咽能力、消化功能减退情况更为明显，应尽量选择松软易消化的食品。
中国老年保健协会副秘书长周红在接受《中国消费者报》记者采访时表示：
老年人应每天至少吃300g蔬菜、200—350g水果。多数蔬菜特别是深颜色蔬菜的膳食纤维、维生素、微量元素含量优于大多数水果。
例如，蔬菜和水果虽然都含有维生素C和矿物质，但除了鲜枣、山楂、柑橘等少数水果外，苹果、梨、香蕉、桃、西瓜等多数水果的维生素C、矿物质含量都比蔬菜少。
每种蔬菜的特点和营养价值都不同，应不断更换品种，每天至少摄入5种以上，保证摄入营养更全面。而多数水果含有蔬菜中没有的生物活性物质，包括各种有机酸、酚酸类物质、芳香类物质等，这些生物活性物质具有多种益于人体健康的功效。
2
摄入足够量的动物性、大豆类食品
减少食物限制
《指南》建议，一般老年人要摄入足够量的动物性食物和大豆类食品：01
动物性食物包括畜肉、禽肉、鱼虾类以及蛋类食物，要尽可能地换着吃。各餐应有一定量的动物性食物，其摄入总量应争取达到平均每日120—150g，其中鱼、畜禽肉、蛋类分别为40—50g。
02
推荐老人每日饮用300—400mL牛奶或蛋白质含量相当的奶制品，同时摄入充足的大豆类制品，达到平均每天摄入相当于15g大豆的推荐水平。
03
对于高龄老年人，多吃鱼、畜禽肉、蛋类、奶制品及大豆类等营养价值和生物利用率高的食物，减少不必要的食物限制。
摄入动物性食物会带来慢性病风险吗
张坚表示，不少老年人因担心动物性食物含有较多饱和脂肪酸和胆固醇而带来的各种慢性病风险，很少甚至拒绝食用动物性食物，导致贫血、低体重、肌肉过快流失等问题。
一般情况下，老年人蛋白质摄入量每日每公斤体重应为1—1.2g，日常进行抗阻训练的老年人蛋白质摄入量每日每公斤体重应≥1.2—1.5g。动物性食物和大豆类食物的优质蛋白质比例应不低于50%。每日不宜集中在一餐摄入大量蛋白质，三餐都应有动物性食物。3
延缓肌肉衰减
预防营养缺乏
《指南》建议，老年人应当保持适宜体重、定期体检：01
BMI（体质指数）最好保持在20—26.9kg/m2（上标，平方米）之间。
02
如果BMI超出范围，则应在饮食和身体活动方面进行适度调整，使体重平缓回到正常范围，不应采取极端措施让体重在短时间内产生大幅度变化。
03
一般老年人要定期健康体检，测评营养状况，预防营养缺乏；针对高龄老年人，要关注体重丢失问题，定期营养筛查评估，预防营养不良。
适量运动有哪些好处
“适量运动是延缓老年人肌肉衰减的主要途径之一。”张坚强调，人体在40岁左右开始出现肌肉量减少，在70岁以前大约丢失8%，之后肌肉流失的速度明显加快，每10年的肌肉流失可达15%。肌肉衰减可导致骨质疏松的风险增加，是老年人死亡的独立危险因素。老年人积极进行户外活动、接受阳光照射，有利于促进体内维生素D合成，能增强骨质，延缓肌肉衰减的速度。运动方式的选择上应量力而行，多选择散步、快走、打太极拳等动作缓慢柔和的方式，以免过量活动引发肌体损伤或跌倒等不良事件。张坚表示，老年人每年应参加1—2次健康体检，及时发现危险因素，积极改善生活方式。应及时进行专业的营养不良风险评估，有利于及时发现营养问题，纠正错误饮食行为。对患有多种慢性疾病的老年人，更应做好营养评估、科学调控饮食，为疾病治疗、康复提供营养支持。需要强调的是，多种营养素缺乏是老年人主要的健康问题，应给予特别关注并采取预防措施。不容忽视的是，老年人肌体功能减退会影响食欲，特别是空巢、独居老人易产生孤独郁闷的情绪，导致食欲下降。因此，鼓励建立长者食堂、老年人餐桌等，让老年人共同制作、分享食物，有利于改善、调整心理状态，保持积极、乐观的情绪。
（中国消费者报·中国消费网）
