老人怎么吃更健康？新版《中国老年人膳食指南》给您答案！

“民以食为天。”饮食的科学与否直接影响着人的身体健康，对于中老年人来说，则更为重要。

全国老龄工作委员会办公室、中国营养学会共同启动全国老年营养改善行动，并发布了新版《中国老年人膳食指南》，对老年人的膳食搭配做了核心推荐。一起来了解下吧~

壹

食物品种丰富，合理搭配努力做到餐餐有蔬菜。特别注意多选深色叶菜（如油菜、青菜、菠菜、紫甘蓝等）；尽可能选择不同种类的水果。每种吃得量少些，但种类多一些；不应用蔬菜替代水果。

贰

摄入足够量的动物性食物及大豆类制品。动物性食物且尽可能换着吃，如猪肉、羊肉、牛肉等，禽肉，如鸡肉、鸭肉等，鱼虾类以及蛋类食物。动物性食物摄入总量应争取达到平均每日120~150克，如鱼40~50克、畜禽肉40~50克、蛋类40~50克。

保证摄入充足的大豆类制品，达到平均每天吃相当于15克大豆的推荐水平。

动物性食物和大豆制品这两类食物能够提供丰富的优质蛋白，含有丰富的维生素和钙、铁、锌等微量元素，且消化吸收利用率高。有些患有“三高”的老人担心吃动物性食物会增加血脂，因此不吃荤菜。对此，专家表示，吃全素很容易导致营养缺乏，比如蛋白质摄入不足容易导致低蛋白血症、贫血、消瘦、骨质疏松、免疫力下降等。

一般情况下老年人每日蛋白质摄入量在每公斤体重1.0-1.2 克，日常进行抗阻训练的老年人每日蛋白质摄入量每日每公斤体重≥1.2-1.5 克。

叁

推荐每日饮用300~500毫升牛奶，有高脂血症和超重肥胖倾向者应选择低脂奶、脱脂奶及其制品；乳糖不耐受的老年人可以考虑饮用低乳糖奶、舒化奶或酸奶、奶酪等。

对于高龄老年人，常指80岁及以上的老年人。膳食指南建议高龄老年人要考虑咀嚼吞咽能力下降、身体较为虚弱、消化吸收功能减退等特点，优选质地细软、能量和营养素密度高的食物。

老年人还需要注意这些

对老年人而言，多人一起制作和分享食物有利于愉悦身心，同时激发食欲，建议老年人积极主动参与家庭和社会活动，积极与人交流；尽可能多与家人或朋友一起进餐。老年人应积极进行身体活动，特别是户外活动，接受阳光照射，促进体内维生素D合成，延缓骨质疏松和肌肉衰减的进程。老年人应当保持适宜体重，体质指数（BMI）最好保持在20.0～26.9。如果BMI超出范围，应当在饮食和身体活动方面进行适度调整，使体重缓和达到正常范围，而不应采取极端措施让体重在短时间内产生大幅变化。需要关注老年人在没有主动采取措施减重的情况下出现体重明显下降时，要主动去做营养和医学咨询。