自从退休后，刘阿姨就备受苦恼，别人忙着带娃、旅游，自己却好像对什么都没有兴趣，朋友们建议她去跳跳舞，她却说自己四肢不协调，跳不了。

看着她经常自己待在家里，没有社交，也不去锻炼，女儿便劝她要走出去多社交，还要适当锻炼。

女儿劝解到：“妈妈，你要选一个自己喜欢的锻炼方式，或者培养一个自己感兴趣的爱好，慢慢生活就有意思了！不然老这样待下去，不利于身心健康！”

想了半天，刘阿姨都不知道什么锻炼适合自己，那上了年纪的人都适合做哪些运动呢？

一、年过50少做这几种运动，练得越多伤得越重

河北省人民医院副院长郭艺芳提醒：老年人适当动起来，有助于改善睡眠和心肺功能，还能拥有一个好的心情，另外运动还能改善血脂、血糖、血压指标，预防肥胖、肌肉萎缩，降低骨质疏松的发生风险。

湖南省株洲市中心医院消化内科主治医师丁彬彬介绍：不同年龄段适合的运动不同，50岁后建议尽量避开这三种运动！

1、仰卧起坐

年轻人适当进行仰卧起坐能锻炼腹肌，但老年人本身可能被各种腰椎、颈椎问题、骨质疏松等困扰，如果选择仰卧起坐的话可能会损伤腰椎和颈椎，尽量不要选择这种运动方式。

2、快跑和长跑

快跑和长跑都属于高强度的运动，老年人本身心肺功能比较差，如果选择快跑和长跑，会导致耗氧量增加，加重心脏缺氧，甚至诱发意外事件。

3、爬山

有些老人喜欢爬山，但爬山会影响膝关节健康，很多老年人膝关节退化，不建议爬山。

二、研究27万人，得出最能帮中老年人长寿的运动

那老年人都适合哪些运动呢？

来自美国国家癌症研究所的研究人员发表在《衰老与身体活动杂志》上的一项研究，通过对27万名以上的老年人进行了长达12年的随访，结果发现最有益于老年人长寿的运动是打球。

研究人员通过调查受试者的运动类型和运动时间，经过随访分析结果发现：

1、只要运动时间够，运动都可以降低死亡风险

研究发现，只要运动时间足够，那无论进行什么运动，都能平均降低13%的死亡风险。这里的时间够是指世界卫生组织推荐的，成年人每周要进行150分钟中等强度运动或75分钟剧烈运动。

2、跑步降低癌症致死风险效果好

研究发现，跑步能降低19%的癌症死亡风险。

3、挥拍打球类运动预防早逝效果更好

研究发现挥拍打球类运动能降低16%的全因死亡风险，还能降低27%的心血管疾病死亡风险，预防早逝的效果比跑步还好。

除了打球之外，走路、慢跑、游泳、太极、瑜伽、扎马步等运动也是很适合老年人的。

三、中老年人科学安全运动，牢记五个要点很重要

中南大学湘雅二医院国际医疗部主任医师刘虹介绍：老年人运动的主要目的是为了促进健康，次要目的是为了增进快乐，让大脑分泌多巴胺带来更多的愉悦感。

不过，中老年人为了避免运动损伤，建议要做到下面几点！

1、合理运动

运动前记得热身，运动后做好拉伸，以降低运动损伤风险。

2、循序渐进，坚持下去

运动是需要长久坚持的，循序渐进并记得坚持下去。

3、选择适合自己的运动

运动的种类很多，要记得选择适合自己的运动方式。

4、选择合适的穿着和场地

运动时建议穿着宽松方便的衣物，选择安全的场地，以保护自身健康。

5、关注呼吸

运动时记得配合好呼吸，用力时吸气，放松时呼气。

老年人为了延年益寿，也要注重锻炼，不过前提是要选择适合自己的锻炼方式，并循序渐进坚持下去。适合老年人的运动一般有慢跑、打球、太极、走路、瑜伽、游泳等，选择适合自己的运动去锻炼即可。

参考资料：

[1]《老人一定要“动”！做这一件事，就能降低40%的死亡风险！》.健康时报.2023年04月24日

[2]《中老年人运动的正确打开方式》.中南大学湘雅二医院服务号.2023年10月27日

[3]《50岁以后避开这3种运动，养生不成反伤身！》.健康时报.2023年09月01日

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