老年人合理膳食：五个关键点

赵继红林洁，战略支援部队特色医学中心（原306医院），特勤诊疗一、四科

医学科普中心刘燕/崔彦编辑

随着老龄化速度逐步加快，需要照料的失能、半失能老人快速增加。合理膳食有助于延缓衰老的进程，促进健康和预防慢性退行性疾病，提高老年人的生活质量。如何改善老年人营养状况，《中国老年人膳食指南》对老年膳食搭配做了核心推荐，以下五个关键要点要牢记。

少量多餐细软，预防营养缺乏

食物品种要丰富，食物制作细软，少量多餐，进餐次数可采用三餐两点制或三餐三点制；每次正餐提供的能量占全天总能量20%~25%，每次加餐的能量占5%~10%，且宜定时定量用餐。

一般老年人要摄入足够量的动物性食物和大豆类食品。动物性食物包括畜肉、禽肉、鱼虾类以及蛋类食物，要尽可能地换着吃。各餐应有一定量的动物性食物，其摄入总量应争取达到平均每日120~150克，其中鱼、畜禽肉、蛋类分别为40~50克。推荐老人每日饮用300~400 mL牛奶或蛋白质含量相当的奶制品，同时摄入充足的大豆类制品。对于高龄老年人，要多吃鱼、畜禽肉、蛋类、奶制品及大豆类等营养价值和生物利用率高的食物，减少不必要的食物限制。

主动足量饮水，积极户外活动

老年人对缺水的耐受性下降，因此要主动足量饮水，养成定时和主动饮水的习惯。正确的饮水方法是少量多次、主动饮水，每次50~100 ml，老年人每天饮水量应不低于1200 ml，以1500~1700 ml为宜，饮水首选温热的白开水。

老年人积极进行户外活动、接受阳光照射，有利于促进体内维生素D合成，能增强骨质，延缓肌肉衰减的速度。老年人在运动方式的选择上应量力而行，多选择散步、快走、打太极拳等动作缓慢柔和的方式，以免过量活动引发肌体损伤或跌倒等不良事件。

延缓肌肉衰减，维持适宜体重

延缓肌肉衰减对维持老年人自理能力、活动能力和健康状况极为重要。有效方法是吃动结合，一方面要增加摄入富含优质蛋白质的瘦肉、海鱼、豆类等食物，保证每天能获得足够的优质蛋白质。另一面要进行有氧运动和适当的抗阻运动。老年人的BMI最好不低于20.0 kg/m2，最高不超过26.9 kg/m2，应经常监测体重变化，使体重保持在一个适宜的稳定水平。